前後のゆがみを取る

壁の前に力を抜いて立ち、腰の後ろに手を入れてみる

靴は脱ぎ、素足で壁からかかとを5cmほど離して立つ。

頭とお尻と背中を壁にぴたっとくっつけ、自然に力を抜く。

壁と腰の隙間に手を入れてみよう。

壁と背中の隙間がちょうど手のひら1枚分ほどなら、前後のゆがみはない。

 

◆ベタ腰タイプ

壁と腰の隙間に手が入れにくい、あるいは入らない人は、腰のカーブが小さすぎて骨盤が後傾した「ペタ腰」タイプ。ももを持ち上げる腸腰筋が弱いため、歩き方はすり足でつまづきやすい。階段を上るのがつらくて、ついエスカレーターを使う。

 

◆反り腰タイプ

壁と腰の隙間に手がすっぽりと入り、余裕がある人は、腰の反りが強くて骨盤が前傾している「反り腰」タイプ。大殿筋と腹直筋の力が弱い。歩き方は、小股で腰を反って歩き、お腹が出て見える。常に腰に負担がかかるので、長く歩くと腰が痛くなる。

 

ペタ腰タイプのゆがみ取りエクササイズ

股関節の前側とひざの後ろ側がピーンと伸びきって骨盤が後傾しているタイプ。骨盤を正しく起こす姿勢ができるように、股関節を伸縮させる腸腰筋を鍛えることが大切。

もも上げ体操
伸びきった腸腰筋を鍛えて骨盤を起こせるようにする

姿勢正しく、骨盤をしっかり立ててイスに座り、両手を重ねて片方の膝の上に置く。
この姿勢で片側のもも全体を持ち上げて5秒間キープ。
慣れたら両手で力を加え、手と足でグーッと力比べをするようにして。
左右交互に、10~20回繰り返す。

もも上げは階段でもできる

階段を上がる時には、頭のてっぺんが天井からつり下げられている意識で、背筋を伸ばしてももを高く上げて階段を上ろう。ももを高く上げると、その瞬間に腸腰筋がぐっと刺激される。

 

ペタ腰タイプのゆがみ取りエクササイズ

腹直筋が緩んで伸び、骨盤を正しい位置におさめる大殿筋も緩んで、骨盤が前傾しているタイプ。腹直筋と大臀筋を鍛えることが大切。

ゆりかご体操
弱い腹直筋・大殿筋を鍛えれば腰は反りにくくなる

体育座りをして、両手を膝の上に置き、肘が伸びる角度まで状態を後ろに倒す。
後ろ側に重心を移して、肩甲骨が床に着きそうになる手前で前側に重心を戻し、今度は足裏が床に着きそうになる直前でまた後ろ側に・・・というように、前後にゆっくりと5~10回往復する。