肉・魚・卵は減らさない

ダイエット中こそ毎日の食事に欠かしたくないタンパク質も作り置きなら簡単に食べられる。

まずは、すぐ食べられるおかずを紹介。

保存する為に味はやや濃いので、付け合せの野菜と一緒に食べて。

 

調理0分で完成!タンパク質のおかずも手軽に食べる

◆豆腐そぼろはショウガとネギでパンチの利いた味

1食分107kcal・炭水化物4.5g・食物繊維0.9g

材料(3食分)

  • 長ネギ(みじん切り)・・・1/3本
  • ショウガ(みじん切り)・・・1/2片
  • 木綿豆腐(水切りする)・・・1丁(約300g)
  • ごま油・・・小さじ1

【A】(混ぜる)

  • 味噌・・・大さじ1
  • 酒・・・小さじ2
  • みりん・・・小さじ1

作り方

  1. フライパンを中火にかけ、ごま油を入れ、長ネギとショウガを炒める。
  2. 香りが出てきたら豆腐を入れて、木べらで崩しながらぽろぽろになるまで炒める。
  3. 【A】を加え汁気がなくなるまで炒める。

※豆腐の水切りは、キッチンペーパーに包んで電子レンジで1分~1分半加熱(600wの場合)してもいい。

※グリーンリーフ、香菜(シャンツァイ)など好みの葉野菜と一緒に食べよう。

※冷蔵庫で約4日間保存可能。

 

◆中華煮風たまごは漬けるだけ!の手軽さ

1食分89kcal・炭水化物2.0g・食物繊維0g

材料(6食分)

  •  長ネギ(青い部分)・・・1本分
  • ショウガ(皮付きのまま薄切り)・・・1片(10g)
  • ゆで卵(やや半熟)・・・6個

【A】

  • 水・・・200ml
  • 醤油・・・大さじ5
  • みりん・・・大さじ3
  • 酒・・・大さじ2
  • 八角(あれば)・・・1個
  • 塩・・・少々

作り方

  1. 鍋に【A】と長ネギ、ショウガを入れて中火にかけ、ひと煮立ちさせ、粗熱を取る。
  2. 保存容器または保存袋にゆで卵を入れ、1を流し入れる。
  3. 冷蔵庫で一晩置いてから食べる。

※冷蔵庫で約4日間保存可能。

※好みで白髪ネギ(ネギの白い部分を千切りにして水にさらす)を添えてもいい。

 

◆マグロヅケは昆布の旨みがじんわり

1食分143kcal・炭水化物2.8g・食物繊維0g

材料(3食分)

  • マグロ・・・1柵(約300g)
  • 昆布(3cm×5cmくらい)・・・1枚

【A】

  • 醤油・・・大さじ1
  • みりん・・・小さじ2
  • 酒・・・小さじ2
  • わさび・・・小さじ1/2

作り方

  1. マグロはペーパーなどで押さえて水気を切る。
  2. 昆布に数か所切れ目を入れて、【A】と合わせる。
  3. 1と2を保存袋などに入れて馴染ませ、1時間~一晩ほど置く。

※冷蔵庫で約4日間保存可能。

※好みで、ミョウガや青じその千切りを添えていただく。

 

 

そして、生の肉や魚を味付け保存するレシピ。

漬け置きしておけば、食べたい時にフライパンで焼くだけで料理が完成する。

この方法だと、肉や魚が日持ちするうえ、漬けている間に味噌や麹がタンパク質を分解して旨みが増す。

マリネも味が染み込んでぐっと美味しくなる。

フライパンで10分!漬け置きの肉・魚なら簡単にごちそうが完成

◆豚肉の味噌漬けはショウガ入り味噌で肉が柔かに

1食分384kcal・炭水化物3.2g・食物繊維0.5g

材料(2食分)

  • 豚肉(肩ロースまたはもも肉など、約5mm厚のもの)・・・4、5枚(約300g)
  • ショウガ(すりおろす)・・・1片(10g)
  • サラダ油・・・少々

【A】

  • 味噌・・・大さじ2
  • みりん・・・小さじ1
  • 酒・・・小さじ2

作り方

  1. 豚肉は筋の部分に数か所切れ目を入れてボウルに入れ、ショウガ、【A】を入れて、よくもむ。
  2. 1をチャック付き保存袋などに入れて、冷蔵庫で3時間~4日間置く。
  3. フライパンを中火にかけ、油を入れて軽く味噌を取り除いた2を入れる。
  4. 軽く焦げ目が付いたら裏返し、弱火にして約3分焼く。

※好みで千切りのキャベツやラディッシュと一緒に。

 

◆鶏むね肉のマリネはワイン、ビネガー、オリーブオイルに漬ける

1食分157kcal・炭水化物1.2g・食物繊維0.3g

材料(2食分)

  • 鶏むね肉(皮を取り除く)・・・2枚(約400g)
  • ニンニク(薄切り)・・・1片
  • ローズマリー・・・4枝
  • 白ワイン(または酒)・・・100ml
  • 白ワインビネガー(または酢)・・・大さじ2
  • 塩・・・小さじ1
  • コショウ・・・少々
  • オリーブオイル・・・大さじ1

作り方

  1. ボウルに鶏むね肉を入れ、ニンニク、白ワイン、白ワインビネガー、塩、コショウ、オリーブオイルを加えて軽くもむ。
  2. 保存袋などに1を汁ごと移して、ローズマリーを加えて冷蔵庫で一晩~3日間置く。
  3. フライパンを中火にかけ、オリーブオイル少々(分量外)を入れて汁気を切った2を入れる。
  4. 軽く焦げ目がついたら裏返し、漬け汁を入れてひと煮立ちさせ、ふたをして弱火で約1分蒸して火を止め、そのまま冷ます。

※好みでアボカド、ミニトマトを添える。

 

◆サワラの塩麹漬けは人気の塩麹をまぶすだけ

1食分214kcal・炭水化物3.6g・食物繊維0.1g

材料(2食分)

  • サワラ・・・2切れ
  • 塩・・・少々
  • 塩麹・・・大さじ2
  • オリーブオイル・・・少々

作り方

  1. サワラは塩を振り、約10分億。出てきた水分をペーパーなどで軽くふき取る。
  2. 1に塩麹をまぶして軽くもみ、保存袋などに入れて3時間~3日間置く。
  3. フライパンを中火にかけ、オリーブオイルを入れ、2の塩麹を軽く取り除いて入れる。
  4. 軽く焦げ目がついたら裏返し、ふたをして弱火で約2分蒸し焼きにする。

 

【塩麹の作り方】

塩麹とは、味噌や醤油などの発酵食品作りに不可欠な麹に、塩を混ぜた調味料。

和えダレとして使ったり、オリーブオイルと混ぜてドレッシングにもなる。

 

材料

  • 乾燥麹・・・200g(1袋)
  • 湯(約60度)・・・300ml
  • 塩・・・大さじ3

作り方

  1. 乾燥麹を手でほぐす。
  2. 1に塩を溶かした湯を混ぜる。水分が少ない場合は分量外の湯を足す。
  3. 一晩置いたらひたひたになるように水を足し、1週間置く。2~3日に1回、かき混ぜて。

※乾燥麹の表面のふわふわしたものはカビではなく麹菌なので取り除かない。