野菜をたっぷり食べる

忙しい毎日でも野菜を多く食べるには、野菜のおかずを作り置きしておくと便利。

生のサラダもいいけれど、加熱したり、塩でしんなりさせれば、かさが減ってたくさん食べられる。

今回はナムル、コールスロー、酢炒めと、3種類の味付けをご紹介。

ぜひ、好みの野菜にも応用してみよう。

毎日1種類ずつ作り足して、1食で複数の野菜を食べるようにすれば、バランスよいおかずが簡単にできる。

お弁当にも活用してみて。

 

ごま油とニンニクであえるナムル

◆セリのナムル

1食分36kcal・炭水化物2.5g・食物繊維1.7g

材料(3食分)

  • セリ・・・2束(240g)
  • 塩・・・小さじ1/2
  • ニンニク(すりおろし)・・・1/3片(3g)
  • ごま油・・・小さじ1
  • 煎りごま・・・適宜

作り方

  1. セリは根を切り落とし、5cm長さに切る。
  2. 1に塩を振って軽くもみ、しんなりしたら軽く水気を絞る。
  3. 2にすりおろしたニンニクとごま油を加えてあえる。器に盛り、煎りごまを振る。

※冷蔵庫で約4日間保存可能

 

◆キノコのナムル

1食分31kcal・炭水化物5.2g・食物繊維3.1g

材料(3食分)

  • しめじ(根元を切り落としほぐす)・・・1袋(100g)
  • えのき茸(根元を切り落とし、3等分に切る)・・・1袋(100g)
  • 椎茸(軸を取り、3mm暑さにスライス)・・・5枚
  • ニンニク(すりおろし)・・・1/3片(3g)
  • 塩・・・小さじ1/2
  • ごま油・・・小さじ1

作り方

  1. 沸騰した湯にしめじ、えのき茸、椎茸を入れ、約1分30秒ゆでてザルに取り、水けを良く切る。
  2. 1をペーパーなどで押さえて水気を取り、温かいうちにすりおろしたニンニク、塩、ごま油であえる

※冷蔵庫で約5日間保存可能

 

生のままオリーブオイルと酢であえるコールスロー

◆小松菜のコールスロー

1食分27kcal・炭水化物2.3g・食物繊維1.6g

材料(3食分)

  • 小松菜(1cmに切る)・・・1束(300g)
  • 塩・・・小さじ1/2
  • 酢・・・小さじ2
  • コショウ・・・少々
  • オリーブオイル・・・小さじ1

作り方

  1. 小松菜に塩を振ってしんなりするまでもみ、水気を絞る。
  2. 1に酢、コショウ、オリーブオイルを加えてあえる。

※冷蔵庫で約4日間保存可能

 

◆ニンジンのコールスロー

1食分32kcal・炭水化物6.1g・食物繊維1.7g

材料(3食分)

  • ニンジン(千切り)・・・1本(約200g)
  • 塩・・・小さじ1/3
  • 酢・・・小さじ2
  • コショウ・・・少々
  • オリーブオイル・・・小さじ1/2

作り方

  1. ニンジンを耐熱皿に入れ、塩を加えてさっと混ぜ、ラップをして電子レンジで約1分30秒加熱する。
  2. 水気が出ていれば取り除き、酢、コショウ、オリーブオイルを加えてあえる。

※冷蔵庫で約4日間保存可能

 

◆春菊のコールスロー

1食分30kcal・炭水化物2.8g・食物繊維2.1g

材料(3食分)

  • 春菊(あればサラダ用の春菊、約5cmに切る)・・・1束(200g)
  • 塩・・・小さじ1/2
  • 酢・・・小さじ2
  • コショウ・・・少々
  • オリーブオイル・・・小さじ1

作り方

  1. 春菊に塩を加えてしんなりするまでもみ、水気を絞る。
  2. 酢、コショウ、オリーブオイルを加えてあえる。

※冷蔵庫で約4日間保存可能

 

酢炒めはごま油で炒めて酢でひと煮立ち

◆レンコンの酢炒め

1食分50kcal・炭水化物9.6g・食物繊維1.1g

材料(3食分)

  • レンコン(皮付きのまま3mm厚の半月切りにし、水にさらす)・・・1節(約200g)
  • ごま油・・・小さじ1/2
  • タカの爪・・・1/2本
  • 酢(黒酢やバルサミコ酢でも可)・・・大さじ2
  • みりん・・・小さじ1
  • 醤油・・・小さじ1/2
  • 塩・・・少々

作り方

  1. フライパンを中火にかけ、ごま油を入れて、水気を切ったレンコンとタカの爪を入れる。
  2. 全体に油が回ったら、酢とみりんを加えてひと煮立ちさせ、弱火にして5分ほど炒める。
  3. 醤油と塩を加えて、味を調える。

※冷蔵庫で約1週間保存可能

 

◆長ねぎの酢炒め

1食分39kcal・炭水化物6.1g・食物繊維1.3g

材料(3食分)

  • 長ねぎ(4cm長さに切る)・・・2本
  • ごま油・・・小さじ1/2
  • 酢(黒酢やバルサミコ酢でも可)・・・大さじ2
  • みりん・・・小さじ1
  • 醤油・・・小さじ1/2
  • 塩・・・少々

作り方

  1. フライパンを中火にかけ、ごま油を入れ、長ねぎを入れる。
  2. 軽く焦げ目がつくまで焼き、酢とみりんを加えひと煮立ちさせ、弱火にしてふたをして約5分炒め蒸しをする。
  3. 醤油と油を加えて、味を調える。

※冷蔵庫で約1週間保存可能