肉・魚・卵は減らさない

ダイエット中こそ毎日の食事に欠かしたくないタンパク質も作り置きなら簡単に食べられる。

まずは、すぐ食べられるおかずを紹介。

保存する為に味はやや濃いので、付け合せの野菜と一緒に食べて。

 

調理0分で完成!タンパク質のおかずも手軽に食べる

◆豆腐そぼろはショウガとネギでパンチの利いた味

1食分107kcal・炭水化物4.5g・食物繊維0.9g

材料(3食分)

  • 長ネギ(みじん切り)・・・1/3本
  • ショウガ(みじん切り)・・・1/2片
  • 木綿豆腐(水切りする)・・・1丁(約300g)
  • ごま油・・・小さじ1

【A】(混ぜる)

  • 味噌・・・大さじ1
  • 酒・・・小さじ2
  • みりん・・・小さじ1

作り方

  1. フライパンを中火にかけ、ごま油を入れ、長ネギとショウガを炒める。
  2. 香りが出てきたら豆腐を入れて、木べらで崩しながらぽろぽろになるまで炒める。
  3. 【A】を加え汁気がなくなるまで炒める。

※豆腐の水切りは、キッチンペーパーに包んで電子レンジで1分~1分半加熱(600wの場合)してもいい。

※グリーンリーフ、香菜(シャンツァイ)など好みの葉野菜と一緒に食べよう。

※冷蔵庫で約4日間保存可能。

 

◆中華煮風たまごは漬けるだけ!の手軽さ

1食分89kcal・炭水化物2.0g・食物繊維0g

材料(6食分)

  •  長ネギ(青い部分)・・・1本分
  • ショウガ(皮付きのまま薄切り)・・・1片(10g)
  • ゆで卵(やや半熟)・・・6個

【A】

  • 水・・・200ml
  • 醤油・・・大さじ5
  • みりん・・・大さじ3
  • 酒・・・大さじ2
  • 八角(あれば)・・・1個
  • 塩・・・少々

作り方

  1. 鍋に【A】と長ネギ、ショウガを入れて中火にかけ、ひと煮立ちさせ、粗熱を取る。
  2. 保存容器または保存袋にゆで卵を入れ、1を流し入れる。
  3. 冷蔵庫で一晩置いてから食べる。

※冷蔵庫で約4日間保存可能。

※好みで白髪ネギ(ネギの白い部分を千切りにして水にさらす)を添えてもいい。

 

◆マグロヅケは昆布の旨みがじんわり

1食分143kcal・炭水化物2.8g・食物繊維0g

材料(3食分)

  • マグロ・・・1柵(約300g)
  • 昆布(3cm×5cmくらい)・・・1枚

【A】

  • 醤油・・・大さじ1
  • みりん・・・小さじ2
  • 酒・・・小さじ2
  • わさび・・・小さじ1/2

作り方

  1. マグロはペーパーなどで押さえて水気を切る。
  2. 昆布に数か所切れ目を入れて、【A】と合わせる。
  3. 1と2を保存袋などに入れて馴染ませ、1時間~一晩ほど置く。

※冷蔵庫で約4日間保存可能。

※好みで、ミョウガや青じその千切りを添えていただく。

 

 

そして、生の肉や魚を味付け保存するレシピ。

漬け置きしておけば、食べたい時にフライパンで焼くだけで料理が完成する。

この方法だと、肉や魚が日持ちするうえ、漬けている間に味噌や麹がタンパク質を分解して旨みが増す。

マリネも味が染み込んでぐっと美味しくなる。

フライパンで10分!漬け置きの肉・魚なら簡単にごちそうが完成

◆豚肉の味噌漬けはショウガ入り味噌で肉が柔かに

1食分384kcal・炭水化物3.2g・食物繊維0.5g

材料(2食分)

  • 豚肉(肩ロースまたはもも肉など、約5mm厚のもの)・・・4、5枚(約300g)
  • ショウガ(すりおろす)・・・1片(10g)
  • サラダ油・・・少々

【A】

  • 味噌・・・大さじ2
  • みりん・・・小さじ1
  • 酒・・・小さじ2

作り方

  1. 豚肉は筋の部分に数か所切れ目を入れてボウルに入れ、ショウガ、【A】を入れて、よくもむ。
  2. 1をチャック付き保存袋などに入れて、冷蔵庫で3時間~4日間置く。
  3. フライパンを中火にかけ、油を入れて軽く味噌を取り除いた2を入れる。
  4. 軽く焦げ目が付いたら裏返し、弱火にして約3分焼く。

※好みで千切りのキャベツやラディッシュと一緒に。

 

◆鶏むね肉のマリネはワイン、ビネガー、オリーブオイルに漬ける

1食分157kcal・炭水化物1.2g・食物繊維0.3g

材料(2食分)

  • 鶏むね肉(皮を取り除く)・・・2枚(約400g)
  • ニンニク(薄切り)・・・1片
  • ローズマリー・・・4枝
  • 白ワイン(または酒)・・・100ml
  • 白ワインビネガー(または酢)・・・大さじ2
  • 塩・・・小さじ1
  • コショウ・・・少々
  • オリーブオイル・・・大さじ1

作り方

  1. ボウルに鶏むね肉を入れ、ニンニク、白ワイン、白ワインビネガー、塩、コショウ、オリーブオイルを加えて軽くもむ。
  2. 保存袋などに1を汁ごと移して、ローズマリーを加えて冷蔵庫で一晩~3日間置く。
  3. フライパンを中火にかけ、オリーブオイル少々(分量外)を入れて汁気を切った2を入れる。
  4. 軽く焦げ目がついたら裏返し、漬け汁を入れてひと煮立ちさせ、ふたをして弱火で約1分蒸して火を止め、そのまま冷ます。

※好みでアボカド、ミニトマトを添える。

 

◆サワラの塩麹漬けは人気の塩麹をまぶすだけ

1食分214kcal・炭水化物3.6g・食物繊維0.1g

材料(2食分)

  • サワラ・・・2切れ
  • 塩・・・少々
  • 塩麹・・・大さじ2
  • オリーブオイル・・・少々

作り方

  1. サワラは塩を振り、約10分億。出てきた水分をペーパーなどで軽くふき取る。
  2. 1に塩麹をまぶして軽くもみ、保存袋などに入れて3時間~3日間置く。
  3. フライパンを中火にかけ、オリーブオイルを入れ、2の塩麹を軽く取り除いて入れる。
  4. 軽く焦げ目がついたら裏返し、ふたをして弱火で約2分蒸し焼きにする。

 

【塩麹の作り方】

塩麹とは、味噌や醤油などの発酵食品作りに不可欠な麹に、塩を混ぜた調味料。

和えダレとして使ったり、オリーブオイルと混ぜてドレッシングにもなる。

 

材料

  • 乾燥麹・・・200g(1袋)
  • 湯(約60度)・・・300ml
  • 塩・・・大さじ3

作り方

  1. 乾燥麹を手でほぐす。
  2. 1に塩を溶かした湯を混ぜる。水分が少ない場合は分量外の湯を足す。
  3. 一晩置いたらひたひたになるように水を足し、1週間置く。2~3日に1回、かき混ぜて。

※乾燥麹の表面のふわふわしたものはカビではなく麹菌なので取り除かない。

 

野菜をたっぷり食べる

忙しい毎日でも野菜を多く食べるには、野菜のおかずを作り置きしておくと便利。

生のサラダもいいけれど、加熱したり、塩でしんなりさせれば、かさが減ってたくさん食べられる。

今回はナムル、コールスロー、酢炒めと、3種類の味付けをご紹介。

ぜひ、好みの野菜にも応用してみよう。

毎日1種類ずつ作り足して、1食で複数の野菜を食べるようにすれば、バランスよいおかずが簡単にできる。

お弁当にも活用してみて。

 

ごま油とニンニクであえるナムル

◆セリのナムル

1食分36kcal・炭水化物2.5g・食物繊維1.7g

材料(3食分)

  • セリ・・・2束(240g)
  • 塩・・・小さじ1/2
  • ニンニク(すりおろし)・・・1/3片(3g)
  • ごま油・・・小さじ1
  • 煎りごま・・・適宜

作り方

  1. セリは根を切り落とし、5cm長さに切る。
  2. 1に塩を振って軽くもみ、しんなりしたら軽く水気を絞る。
  3. 2にすりおろしたニンニクとごま油を加えてあえる。器に盛り、煎りごまを振る。

※冷蔵庫で約4日間保存可能

 

◆キノコのナムル

1食分31kcal・炭水化物5.2g・食物繊維3.1g

材料(3食分)

  • しめじ(根元を切り落としほぐす)・・・1袋(100g)
  • えのき茸(根元を切り落とし、3等分に切る)・・・1袋(100g)
  • 椎茸(軸を取り、3mm暑さにスライス)・・・5枚
  • ニンニク(すりおろし)・・・1/3片(3g)
  • 塩・・・小さじ1/2
  • ごま油・・・小さじ1

作り方

  1. 沸騰した湯にしめじ、えのき茸、椎茸を入れ、約1分30秒ゆでてザルに取り、水けを良く切る。
  2. 1をペーパーなどで押さえて水気を取り、温かいうちにすりおろしたニンニク、塩、ごま油であえる

※冷蔵庫で約5日間保存可能

 

生のままオリーブオイルと酢であえるコールスロー

◆小松菜のコールスロー

1食分27kcal・炭水化物2.3g・食物繊維1.6g

材料(3食分)

  • 小松菜(1cmに切る)・・・1束(300g)
  • 塩・・・小さじ1/2
  • 酢・・・小さじ2
  • コショウ・・・少々
  • オリーブオイル・・・小さじ1

作り方

  1. 小松菜に塩を振ってしんなりするまでもみ、水気を絞る。
  2. 1に酢、コショウ、オリーブオイルを加えてあえる。

※冷蔵庫で約4日間保存可能

 

◆ニンジンのコールスロー

1食分32kcal・炭水化物6.1g・食物繊維1.7g

材料(3食分)

  • ニンジン(千切り)・・・1本(約200g)
  • 塩・・・小さじ1/3
  • 酢・・・小さじ2
  • コショウ・・・少々
  • オリーブオイル・・・小さじ1/2

作り方

  1. ニンジンを耐熱皿に入れ、塩を加えてさっと混ぜ、ラップをして電子レンジで約1分30秒加熱する。
  2. 水気が出ていれば取り除き、酢、コショウ、オリーブオイルを加えてあえる。

※冷蔵庫で約4日間保存可能

 

◆春菊のコールスロー

1食分30kcal・炭水化物2.8g・食物繊維2.1g

材料(3食分)

  • 春菊(あればサラダ用の春菊、約5cmに切る)・・・1束(200g)
  • 塩・・・小さじ1/2
  • 酢・・・小さじ2
  • コショウ・・・少々
  • オリーブオイル・・・小さじ1

作り方

  1. 春菊に塩を加えてしんなりするまでもみ、水気を絞る。
  2. 酢、コショウ、オリーブオイルを加えてあえる。

※冷蔵庫で約4日間保存可能

 

酢炒めはごま油で炒めて酢でひと煮立ち

◆レンコンの酢炒め

1食分50kcal・炭水化物9.6g・食物繊維1.1g

材料(3食分)

  • レンコン(皮付きのまま3mm厚の半月切りにし、水にさらす)・・・1節(約200g)
  • ごま油・・・小さじ1/2
  • タカの爪・・・1/2本
  • 酢(黒酢やバルサミコ酢でも可)・・・大さじ2
  • みりん・・・小さじ1
  • 醤油・・・小さじ1/2
  • 塩・・・少々

作り方

  1. フライパンを中火にかけ、ごま油を入れて、水気を切ったレンコンとタカの爪を入れる。
  2. 全体に油が回ったら、酢とみりんを加えてひと煮立ちさせ、弱火にして5分ほど炒める。
  3. 醤油と塩を加えて、味を調える。

※冷蔵庫で約1週間保存可能

 

◆長ねぎの酢炒め

1食分39kcal・炭水化物6.1g・食物繊維1.3g

材料(3食分)

  • 長ねぎ(4cm長さに切る)・・・2本
  • ごま油・・・小さじ1/2
  • 酢(黒酢やバルサミコ酢でも可)・・・大さじ2
  • みりん・・・小さじ1
  • 醤油・・・小さじ1/2
  • 塩・・・少々

作り方

  1. フライパンを中火にかけ、ごま油を入れ、長ねぎを入れる。
  2. 軽く焦げ目がつくまで焼き、酢とみりんを加えひと煮立ちさせ、弱火にしてふたをして約5分炒め蒸しをする。
  3. 醤油と油を加えて、味を調える。

※冷蔵庫で約1週間保存可能

 

食べる順番ダイエットを上手に実行するコツ

食べる順番ダイエットを上手に実行するコツは、

 

濃い味付け、甘辛い味は避ける

おかずだけを食べることになるので、ご飯が欲しくなる濃い味付けはNG。

特に、甘辛い味付けの料理は調味料で炭水化物を多く摂りがちなので、控えよう。

 

丼ものにはサラダやおひたしをプラス

ご飯とおかずを同時に食べる丼ものは、できるだけ避ける。

もし食べる場合は、サラダやおひたしなど野菜料理を1品追加して、先に食べよう。

その分、ご飯は減らす。

 

加工食品は炭水化物が多いので注意

市販のシューマイやメンチカツなどの加工食品は、一見、タンパク質のように思えるが、意外に炭水化物が多いので注意しよう。

 

食べる順番ダイエットは市販のお弁当でもできる

今まで「市販の弁当は量が足りない」と思っていた男性が挑戦。

少量の野菜から食べ始めると、肉・魚の段階で満足し始め、ご飯が半分以上残せた。

その後もお腹が空くこともなく、夕方まで間食なしで過ごせた。

 

野菜を1番目に食べるメリット

体脂肪を気にして、油や肉をできるだけ減らそうとしていない?

実はご飯やパンこそ減らすべきなんです。

体脂肪になるのは、摂りすぎた炭水化物から得られる過剰な糖質だから。

 

しかも、炭水化物を多量に食べて血糖値が上がると、一緒に摂った脂分まで体脂肪として蓄積される。

つまり、気にすべきはカロリーよりも、食べ過ぎるご飯やパン、麺に多く含まれる炭水化物。

そこで、懐石料理のように、先に野菜や肉、魚のおかずを十分食べてから、最後にご飯を食べると、炭水化物の過剰摂取を防げる。

ダイエット中に崩れやすい栄養バランスも整い、痩せやすい。

 

野菜を1番目に食べるメリット
血糖値の急上昇を抑えて肥満ホルモンが出にくくなる

炭水化物は血液中の糖分の割合(血糖値)を急上昇させ、”肥満ホルモン”と呼ばれるインスリンの大量分泌を招く。

余った糖分が脂肪として蓄積され、血糖値は急降下。

イライラや甘いものを食べたい欲求が起きる。

一方、野菜を先に食べると、食後の血糖値上昇が緩和される上に、満腹感が得やすく、自然にご飯などの炭水化物が減らせて血糖値の乱降下を防げる。

 

◆炭水化物の多い食事を普通に食べると

体脂肪がつき、甘いものがやめられない

◆野菜を先に食べて炭水化物を控えると

体脂肪がつきにくく、お腹がすきにくい

 

食べる順番ダイエット

太る原因を根本から解決し、しかも継続できるダイエットがありました。

コツは、「野菜⇒肉・魚・卵⇒ご飯」の順に食べること。

無理なくご飯が残せるので太る原因とされる炭水化物を減らせます。

運動しても痩せない、食欲が抑えられないという人はぜひ試してみて下さい。

 

食べる順番ルール

1.野菜をたっぷり

サラダやおひたし、煮物など、まずは野菜。

食物繊維やミネラルの豊富な海藻やキノコも、野菜と一緒に食べよう。

炭水化物が主体の芋類やカボチャ、トウモロコシは「ご飯」扱いで。

 

2.肉・魚・卵は減らさない

次は、肉や魚、卵など、タンパク質主体のもの。

植物性タンパク質が豊富な豆腐など大豆製品も、このグループ。

原則、肉の脂身は気にしなくてOK。

 

3.ご飯は控える

ご飯やパン、麺などの炭水化物は最後に、なるべく少量にする。

野菜をたっぷり摂れば、ほとんど食べなくても問題ない。

長く続けるには、朝は通常通り、昼は半膳、夜は抜くのがおすすめ。