忙しい毎日でも野菜を多く食べるには、野菜のおかずを作り置きしておくと便利。
生のサラダもいいけれど、加熱したり、塩でしんなりさせれば、かさが減ってたくさん食べられる。
今回はナムル、コールスロー、酢炒めと、3種類の味付けをご紹介。
ぜひ、好みの野菜にも応用してみよう。
毎日1種類ずつ作り足して、1食で複数の野菜を食べるようにすれば、バランスよいおかずが簡単にできる。
お弁当にも活用してみて。
ごま油とニンニクであえるナムル
◆セリのナムル
1食分36kcal・炭水化物2.5ｇ・食物繊維1.7g
材料（3食分）
- セリ・・・2束（240g）
- 塩・・・小さじ1/2
- ニンニク（すりおろし）・・・1/3片（3g）
- ごま油・・・小さじ1
- 煎りごま・・・適宜
作り方
- セリは根を切り落とし、5cm長さに切る。
- １に塩を振って軽くもみ、しんなりしたら軽く水気を絞る。
- ２にすりおろしたニンニクとごま油を加えてあえる。器に盛り、煎りごまを振る。
※冷蔵庫で約4日間保存可能
◆キノコのナムル
1食分31kcal・炭水化物5.2ｇ・食物繊維3.1g
材料（3食分）
- しめじ（根元を切り落としほぐす）・・・1袋（100g）
- えのき茸（根元を切り落とし、3等分に切る）・・・1袋（100g）
- 椎茸（軸を取り、3mm暑さにスライス）・・・5枚
- ニンニク（すりおろし）・・・1/3片（3g）
- 塩・・・小さじ1/2
- ごま油・・・小さじ1
作り方
- 沸騰した湯にしめじ、えのき茸、椎茸を入れ、約1分30秒ゆでてザルに取り、水けを良く切る。
- １をペーパーなどで押さえて水気を取り、温かいうちにすりおろしたニンニク、塩、ごま油であえる
※冷蔵庫で約5日間保存可能
生のままオリーブオイルと酢であえるコールスロー
◆小松菜のコールスロー
1食分27kcal・炭水化物2.3ｇ・食物繊維1.6g
材料（3食分）
- 小松菜（1cmに切る）・・・1束（300g）
- 塩・・・小さじ1/2
- 酢・・・小さじ2
- コショウ・・・少々
- オリーブオイル・・・小さじ1
作り方
- 小松菜に塩を振ってしんなりするまでもみ、水気を絞る。
- １に酢、コショウ、オリーブオイルを加えてあえる。
※冷蔵庫で約4日間保存可能
◆ニンジンのコールスロー
1食分32kcal・炭水化物6.1ｇ・食物繊維1.7g
材料（3食分）
- ニンジン（千切り）・・・1本（約200g）
- 塩・・・小さじ1/3
- 酢・・・小さじ2
- コショウ・・・少々
- オリーブオイル・・・小さじ1/2
作り方
- ニンジンを耐熱皿に入れ、塩を加えてさっと混ぜ、ラップをして電子レンジで約1分30秒加熱する。
- 水気が出ていれば取り除き、酢、コショウ、オリーブオイルを加えてあえる。
※冷蔵庫で約4日間保存可能
◆春菊のコールスロー
1食分30kcal・炭水化物2.8ｇ・食物繊維2.1g
材料（3食分）
- 春菊（あればサラダ用の春菊、約5cmに切る）・・・1束（200g）
- 塩・・・小さじ1/2
- 酢・・・小さじ2
- コショウ・・・少々
- オリーブオイル・・・小さじ1
作り方
- 春菊に塩を加えてしんなりするまでもみ、水気を絞る。
- 酢、コショウ、オリーブオイルを加えてあえる。
※冷蔵庫で約4日間保存可能
酢炒めはごま油で炒めて酢でひと煮立ち
◆レンコンの酢炒め
1食分50kcal・炭水化物9.6ｇ・食物繊維1.1g
材料（3食分）
- レンコン（皮付きのまま3mm厚の半月切りにし、水にさらす）・・・1節（約200g）
- ごま油・・・小さじ1/2
- タカの爪・・・1/2本
- 酢（黒酢やバルサミコ酢でも可）・・・大さじ2
- みりん・・・小さじ1
- 醤油・・・小さじ1/2
- 塩・・・少々
作り方
- フライパンを中火にかけ、ごま油を入れて、水気を切ったレンコンとタカの爪を入れる。
- 全体に油が回ったら、酢とみりんを加えてひと煮立ちさせ、弱火にして5分ほど炒める。
- 醤油と塩を加えて、味を調える。
※冷蔵庫で約1週間保存可能
◆長ねぎの酢炒め
1食分39kcal・炭水化物6.1ｇ・食物繊維1.3g
材料（3食分）
- 長ねぎ（4cm長さに切る）・・・2本
- ごま油・・・小さじ1/2
- 酢（黒酢やバルサミコ酢でも可）・・・大さじ2
- みりん・・・小さじ1
- 醤油・・・小さじ1/2
- 塩・・・少々
作り方
- フライパンを中火にかけ、ごま油を入れ、長ねぎを入れる。
- 軽く焦げ目がつくまで焼き、酢とみりんを加えひと煮立ちさせ、弱火にしてふたをして約5分炒め蒸しをする。
- 醤油と油を加えて、味を調える。
※冷蔵庫で約1週間保存可能
