あなたは颯爽とした歩き方ができているだろうか。

手を体の前だけで振って歩幅も小さい”たらたら歩き”の女性が多い。

体のひねりが足りないことや、ひねりやすさに左右差があることが原因。

歩く時にひねりが不足するので、浮き輪状の脂肪がたまりやすい。

左右のゆがみは体を左右に回すと見つかる。

手を伸ばしたチェックで、左には大きく回るが右には回りにくい時は、左側の広背筋が硬く、右へのひねりを邪魔している証拠。

腕をクロスさせて左に大きく回る時は、左の脇腹からお腹の真ん中にかけて斜めに走っている外腹斜筋が伸びていて、柔らかく弱い。

ひねりやすい方向ばかりに動かしていると、ゆがみはどんどん悪化していく。

実はひねりやすい方向こそ要注意。

ひねりの力が常に加わり、酷使されて痛みが出ることが多い。

一方、回しにくい側は硬くて動かないから、脂肪が定着しやすい。

弱った側の筋肉を鍛え、硬い側の筋肉をストレッチできるのがクロス四つばい体操。

1回行うと、歩く時のももを上げてひじを後ろに振るという動きがぐっと軽やかになる。

机の上のものを目印にして体を左右にひねってみる

机の前でいすに深く腰掛け、へその正面になる位置に目印を置く。
（例：リンゴを机に置く）
両手の手のひらを上に向けて小指をそろえ、目印に向けて伸ばす。

その姿勢のまま、上体を右に目いっぱいひねったところにまた別の目印（リンゴ） を置く。

左も同様に。

主に広背筋の左右差が分かる。

正面のリンゴを時計の文字盤の12時とした時、両側に置いたリンゴが2～3時、9～10時に左右さなく置かれていればゆがみはない。

腕を体の前でクロスした状態でひねってみる

両手をクロスさせて、胸を押さえる。

ひじが体から離れないようにしながら、上体を左右にひねり、動ける範囲の左右差を見る。

ひねるときに肩に力を入れて無理矢理ひねらないこと。

外腹斜筋の左右差が分かる。

左右のゆがみチェック

◆右に大きく回る

⇒左右のゆがみ【右弱タイプ】

手を伸ばしたチェックで、右の方に大きく回る人は、右側の広背筋が硬く、左側の広背筋の力が弱く伸びている。

手をクロスしたチェックで右が大きく回る人は、右側の外腹斜筋が弱く、左側の外腹斜筋が硬い。

痛みが出るのは右側。

◆左に大きく回る

⇒左右のゆがみ【左弱タイプ】

手を伸ばしたチェックで、左に大きく回る人は、左の広背筋が硬い一方、右の広背筋の力が弱く伸びている。

手をクロスしたチェックで左に大きく回る人は、左の外腹斜筋が弱く、右の外腹斜筋が硬い。

痛みが出るのは左側。

靴は脱ぎ、素足で壁からかかとを5cmほど離して立つ。

頭とお尻と背中を壁にぴたっとくっつけ、自然に力を抜く。

壁と腰の隙間に手を入れてみよう。

壁と背中の隙間がちょうど手のひら1枚分ほどなら、前後のゆがみはない。

◆ベタ腰タイプ

壁と腰の隙間に手が入れにくい、あるいは入らない人は、腰のカーブが小さすぎて骨盤が後傾した「ペタ腰」タイプ。ももを持ち上げる腸腰筋が弱いため、歩き方はすり足でつまづきやすい。階段を上るのがつらくて、ついエスカレーターを使う。

◆反り腰タイプ

壁と腰の隙間に手がすっぽりと入り、余裕がある人は、腰の反りが強くて骨盤が前傾している「反り腰」タイプ。大殿筋と腹直筋の力が弱い。歩き方は、小股で腰を反って歩き、お腹が出て見える。常に腰に負担がかかるので、長く歩くと腰が痛くなる。

股関節の前側とひざの後ろ側がピーンと伸びきって骨盤が後傾しているタイプ。骨盤を正しく起こす姿勢ができるように、股関節を伸縮させる腸腰筋を鍛えることが大切。

もも上げ体操
伸びきった腸腰筋を鍛えて骨盤を起こせるようにする

姿勢正しく、骨盤をしっかり立ててイスに座り、両手を重ねて片方の膝の上に置く。
この姿勢で片側のもも全体を持ち上げて5秒間キープ。
慣れたら両手で力を加え、手と足でグーッと力比べをするようにして。
左右交互に、10～20回繰り返す。

もも上げは階段でもできる

階段を上がる時には、頭のてっぺんが天井からつり下げられている意識で、背筋を伸ばしてももを高く上げて階段を上ろう。ももを高く上げると、その瞬間に腸腰筋がぐっと刺激される。

腹直筋が緩んで伸び、骨盤を正しい位置におさめる大殿筋も緩んで、骨盤が前傾しているタイプ。腹直筋と大臀筋を鍛えることが大切。

ゆりかご体操
弱い腹直筋・大殿筋を鍛えれば腰は反りにくくなる

体育座りをして、両手を膝の上に置き、肘が伸びる角度まで状態を後ろに倒す。
後ろ側に重心を移して、肩甲骨が床に着きそうになる手前で前側に重心を戻し、今度は足裏が床に着きそうになる直前でまた後ろ側に・・・というように、前後にゆっくりと5～10回往復する。

脂肪が気になる部分やたるみがあるなら、まず、なぜそこに脂肪がつくのか、自分のゆがみに気付くことが大切。

人は本来、自分が楽と感じる方向に体を動かす。

そうして長年のうちに癖になった体の使い方がゆがみを作る。

前後や左右にゆがみがあると、使う筋肉が偏り、せっかくウォーキングやランニングをがんばっても使われない筋肉はそのまま。

筋肉は動かなければ血液やリンパ液を流すポンプ機能を果たせず、脂肪は燃焼されにくい状態になる。

まずは自分の前後のゆがみをチェックしよう。

かつては反り腰タイプが多数派で、ペタ腰は妊婦さんや太った人ぐらいでしたが、最近はだらしない立ち方のペタ腰タイプがすごく増えている。

重力に負けて楽な姿勢をとった結果、腰が反っているのが反り腰で、体重を後ろに預けているのがペタ腰。

どちらも普段はお腹やお尻の筋肉に力を入れない為、お腹にもお尻にも脂肪がつきやすい。

弱った筋肉を鍛え、凛とした姿勢で立てる体の軸を作ろう。

これがウォーキングの基本になる。

ぽっこり出るお腹や気になる脇腹のぜい肉は、体のゆがみを放置している証拠。

ゆがみがある状態ではせっかく運動してもダイエットの効果は発揮されにくい。

ゆがみを正すエクササイズと体をクロスに刺激するウォーキングでしなやかに引き締めよう。

どうして歩いても痩せないの？

今の女性に多いゆがみが原因で、筋肉が大きく使われないから。

前後・左右のゆがみを抱えたままでは、歩いても使われる筋肉が偏ってしまう。

写真のような歩き方では、使われない筋肉の周囲は血流も代謝も低下。

これでは脂肪が付いていくばかり。

せっかくウォーキングをしてもダイエット効果が小さい。

⇒前後のゆがみをチェック

前後のゆがみは立ち姿で簡単にチェックできる。

腸腰筋や腹直筋の状態で骨盤の前後のバランスが崩れる。

タイプにより鍛えるべき筋肉が異なるのでまずはチェックを。

⇒左右のゆがみをチェック

手を正面に伸ばした状態で体を左右にひねってみよう。

回る角度の違いが脇腹の外腹斜筋や背中の広背筋の左右バランスの崩れ。

これが体の左右差や浮き輪状のぜい肉を生む。

ダイエット中こそ毎日の食事に欠かしたくないタンパク質も作り置きなら簡単に食べられる。

まずは、すぐ食べられるおかずを紹介。

保存する為に味はやや濃いので、付け合せの野菜と一緒に食べて。

◆豆腐そぼろはショウガとネギでパンチの利いた味

1食分107kcal・炭水化物4.5ｇ・食物繊維0.9g

材料（3食分）

• 長ネギ（みじん切り）・・・1/3本
• ショウガ（みじん切り）・・・1/2片
• 木綿豆腐（水切りする）・・・1丁（約300g）
• ごま油・・・小さじ1

【A】（混ぜる）

• 味噌・・・大さじ1
• 酒・・・小さじ2
• みりん・・・小さじ1

作り方

1. フライパンを中火にかけ、ごま油を入れ、長ネギとショウガを炒める。
2. 香りが出てきたら豆腐を入れて、木べらで崩しながらぽろぽろになるまで炒める。
3. 【A】を加え汁気がなくなるまで炒める。

※豆腐の水切りは、キッチンペーパーに包んで電子レンジで1分～1分半加熱（600wの場合）してもいい。

※グリーンリーフ、香菜（シャンツァイ）など好みの葉野菜と一緒に食べよう。

※冷蔵庫で約4日間保存可能。

◆中華煮風たまごは漬けるだけ！の手軽さ

1食分89kcal・炭水化物2.0ｇ・食物繊維0g

材料（6食分）

•  長ネギ（青い部分）・・・1本分
• ショウガ（皮付きのまま薄切り）・・・1片（10g）
• ゆで卵（やや半熟）・・・6個

【A】

• 水・・・200ml
• 醤油・・・大さじ5
• みりん・・・大さじ3
• 酒・・・大さじ2
• 八角（あれば）・・・1個
• 塩・・・少々

作り方

1. 鍋に【A】と長ネギ、ショウガを入れて中火にかけ、ひと煮立ちさせ、粗熱を取る。
2. 保存容器または保存袋にゆで卵を入れ、１を流し入れる。
3. 冷蔵庫で一晩置いてから食べる。

※冷蔵庫で約4日間保存可能。

※好みで白髪ネギ（ネギの白い部分を千切りにして水にさらす）を添えてもいい。

◆マグロヅケは昆布の旨みがじんわり

1食分143kcal・炭水化物2.8ｇ・食物繊維0g

材料（3食分）

• マグロ・・・1柵（約300g）
• 昆布（3cm×5cmくらい）・・・1枚

【A】

• 醤油・・・大さじ1
• みりん・・・小さじ2
• 酒・・・小さじ2
• わさび・・・小さじ1/2

作り方

1. マグロはペーパーなどで押さえて水気を切る。
2. 昆布に数か所切れ目を入れて、【A】と合わせる。
3. １と２を保存袋などに入れて馴染ませ、1時間～一晩ほど置く。

※冷蔵庫で約4日間保存可能。

※好みで、ミョウガや青じその千切りを添えていただく。

そして、生の肉や魚を味付け保存するレシピ。

漬け置きしておけば、食べたい時にフライパンで焼くだけで料理が完成する。

この方法だと、肉や魚が日持ちするうえ、漬けている間に味噌や麹がタンパク質を分解して旨みが増す。

マリネも味が染み込んでぐっと美味しくなる。

◆豚肉の味噌漬けはショウガ入り味噌で肉が柔かに

1食分384kcal・炭水化物3.2ｇ・食物繊維0.5g

材料（2食分）

• 豚肉（肩ロースまたはもも肉など、約5mm厚のもの）・・・4、5枚（約300g）
• ショウガ（すりおろす）・・・1片（10g）
• サラダ油・・・少々

【A】

• 味噌・・・大さじ2
• みりん・・・小さじ1
• 酒・・・小さじ2

作り方

1. 豚肉は筋の部分に数か所切れ目を入れてボウルに入れ、ショウガ、【A】を入れて、よくもむ。
2. １をチャック付き保存袋などに入れて、冷蔵庫で3時間～4日間置く。
3. フライパンを中火にかけ、油を入れて軽く味噌を取り除いた２を入れる。
4. 軽く焦げ目が付いたら裏返し、弱火にして約3分焼く。

※好みで千切りのキャベツやラディッシュと一緒に。

◆鶏むね肉のマリネはワイン、ビネガー、オリーブオイルに漬ける

1食分157kcal・炭水化物1.2ｇ・食物繊維0.3g

材料（2食分）

• 鶏むね肉（皮を取り除く）・・・2枚（約400g）
• ニンニク（薄切り）・・・1片
• ローズマリー・・・4枝
• 白ワイン（または酒）・・・100ml
• 白ワインビネガー（または酢）・・・大さじ2
• 塩・・・小さじ1
• コショウ・・・少々
• オリーブオイル・・・大さじ1

作り方

1. ボウルに鶏むね肉を入れ、ニンニク、白ワイン、白ワインビネガー、塩、コショウ、オリーブオイルを加えて軽くもむ。
2. 保存袋などに１を汁ごと移して、ローズマリーを加えて冷蔵庫で一晩～3日間置く。
3. フライパンを中火にかけ、オリーブオイル少々（分量外）を入れて汁気を切った２を入れる。
4. 軽く焦げ目がついたら裏返し、漬け汁を入れてひと煮立ちさせ、ふたをして弱火で約1分蒸して火を止め、そのまま冷ます。

※好みでアボカド、ミニトマトを添える。

◆サワラの塩麹漬けは人気の塩麹をまぶすだけ

1食分214kcal・炭水化物3.6ｇ・食物繊維0.1g

材料（2食分）

• サワラ・・・2切れ
• 塩・・・少々
• 塩麹・・・大さじ2
• オリーブオイル・・・少々

作り方

1. サワラは塩を振り、約10分億。出てきた水分をペーパーなどで軽くふき取る。
2. １に塩麹をまぶして軽くもみ、保存袋などに入れて3時間～3日間置く。
3. フライパンを中火にかけ、オリーブオイルを入れ、２の塩麹を軽く取り除いて入れる。
4. 軽く焦げ目がついたら裏返し、ふたをして弱火で約2分蒸し焼きにする。

忙しい毎日でも野菜を多く食べるには、野菜のおかずを作り置きしておくと便利。

生のサラダもいいけれど、加熱したり、塩でしんなりさせれば、かさが減ってたくさん食べられる。

今回はナムル、コールスロー、酢炒めと、3種類の味付けをご紹介。

ぜひ、好みの野菜にも応用してみよう。

毎日1種類ずつ作り足して、1食で複数の野菜を食べるようにすれば、バランスよいおかずが簡単にできる。

お弁当にも活用してみて。

◆セリのナムル

1食分36kcal・炭水化物2.5ｇ・食物繊維1.7g

材料（3食分）

• セリ・・・2束（240g）
• 塩・・・小さじ1/2
• ニンニク（すりおろし）・・・1/3片（3g）
• ごま油・・・小さじ1
• 煎りごま・・・適宜

作り方

1. セリは根を切り落とし、5cm長さに切る。
2. １に塩を振って軽くもみ、しんなりしたら軽く水気を絞る。
3. ２にすりおろしたニンニクとごま油を加えてあえる。器に盛り、煎りごまを振る。

※冷蔵庫で約4日間保存可能

◆キノコのナムル

1食分31kcal・炭水化物5.2ｇ・食物繊維3.1g

材料（3食分）

• しめじ（根元を切り落としほぐす）・・・1袋（100g）
• えのき茸（根元を切り落とし、3等分に切る）・・・1袋（100g）
• 椎茸（軸を取り、3mm暑さにスライス）・・・5枚
• ニンニク（すりおろし）・・・1/3片（3g）
• 塩・・・小さじ1/2
• ごま油・・・小さじ1

作り方

1. 沸騰した湯にしめじ、えのき茸、椎茸を入れ、約1分30秒ゆでてザルに取り、水けを良く切る。
2. １をペーパーなどで押さえて水気を取り、温かいうちにすりおろしたニンニク、塩、ごま油であえる

※冷蔵庫で約5日間保存可能

◆小松菜のコールスロー

1食分27kcal・炭水化物2.3ｇ・食物繊維1.6g

材料（3食分）

• 小松菜（1cmに切る）・・・1束（300g）
• 塩・・・小さじ1/2
• 酢・・・小さじ2
• コショウ・・・少々
• オリーブオイル・・・小さじ1

作り方

1. 小松菜に塩を振ってしんなりするまでもみ、水気を絞る。
2. １に酢、コショウ、オリーブオイルを加えてあえる。

※冷蔵庫で約4日間保存可能

◆ニンジンのコールスロー

1食分32kcal・炭水化物6.1ｇ・食物繊維1.7g

材料（3食分）

• ニンジン（千切り）・・・1本（約200g）
• 塩・・・小さじ1/3
• 酢・・・小さじ2
• コショウ・・・少々
• オリーブオイル・・・小さじ1/2

作り方

1. ニンジンを耐熱皿に入れ、塩を加えてさっと混ぜ、ラップをして電子レンジで約1分30秒加熱する。
2. 水気が出ていれば取り除き、酢、コショウ、オリーブオイルを加えてあえる。

※冷蔵庫で約4日間保存可能

◆春菊のコールスロー

1食分30kcal・炭水化物2.8ｇ・食物繊維2.1g

材料（3食分）

• 春菊（あればサラダ用の春菊、約5cmに切る）・・・1束（200g）
• 塩・・・小さじ1/2
• 酢・・・小さじ2
• コショウ・・・少々
• オリーブオイル・・・小さじ1

作り方

1. 春菊に塩を加えてしんなりするまでもみ、水気を絞る。
2. 酢、コショウ、オリーブオイルを加えてあえる。

※冷蔵庫で約4日間保存可能

◆レンコンの酢炒め

1食分50kcal・炭水化物9.6ｇ・食物繊維1.1g

材料（3食分）

• レンコン（皮付きのまま3mm厚の半月切りにし、水にさらす）・・・1節（約200g）
• ごま油・・・小さじ1/2
• タカの爪・・・1/2本
• 酢（黒酢やバルサミコ酢でも可）・・・大さじ2
• みりん・・・小さじ1
• 醤油・・・小さじ1/2
• 塩・・・少々

作り方

1. フライパンを中火にかけ、ごま油を入れて、水気を切ったレンコンとタカの爪を入れる。
2. 全体に油が回ったら、酢とみりんを加えてひと煮立ちさせ、弱火にして5分ほど炒める。
3. 醤油と塩を加えて、味を調える。

※冷蔵庫で約1週間保存可能

◆長ねぎの酢炒め

1食分39kcal・炭水化物6.1ｇ・食物繊維1.3g

材料（3食分）

• 長ねぎ（4cm長さに切る）・・・2本
• ごま油・・・小さじ1/2
• 酢（黒酢やバルサミコ酢でも可）・・・大さじ2
• みりん・・・小さじ1
• 醤油・・・小さじ1/2
• 塩・・・少々

作り方

1. フライパンを中火にかけ、ごま油を入れ、長ねぎを入れる。
2. 軽く焦げ目がつくまで焼き、酢とみりんを加えひと煮立ちさせ、弱火にしてふたをして約5分炒め蒸しをする。
3. 醤油と油を加えて、味を調える。

※冷蔵庫で約1週間保存可能

食べる順番ダイエットを上手に実行するコツは、

濃い味付け、甘辛い味は避ける

おかずだけを食べることになるので、ご飯が欲しくなる濃い味付けはNG。

特に、甘辛い味付けの料理は調味料で炭水化物を多く摂りがちなので、控えよう。

丼ものにはサラダやおひたしをプラス

ご飯とおかずを同時に食べる丼ものは、できるだけ避ける。

もし食べる場合は、サラダやおひたしなど野菜料理を1品追加して、先に食べよう。

その分、ご飯は減らす。

加工食品は炭水化物が多いので注意

市販のシューマイやメンチカツなどの加工食品は、一見、タンパク質のように思えるが、意外に炭水化物が多いので注意しよう。

今まで「市販の弁当は量が足りない」と思っていた男性が挑戦。

少量の野菜から食べ始めると、肉・魚の段階で満足し始め、ご飯が半分以上残せた。

その後もお腹が空くこともなく、夕方まで間食なしで過ごせた。

体脂肪を気にして、油や肉をできるだけ減らそうとしていない？

実はご飯やパンこそ減らすべきなんです。

体脂肪になるのは、摂りすぎた炭水化物から得られる過剰な糖質だから。

しかも、炭水化物を多量に食べて血糖値が上がると、一緒に摂った脂分まで体脂肪として蓄積される。

つまり、気にすべきはカロリーよりも、食べ過ぎるご飯やパン、麺に多く含まれる炭水化物。

そこで、懐石料理のように、先に野菜や肉、魚のおかずを十分食べてから、最後にご飯を食べると、炭水化物の過剰摂取を防げる。

ダイエット中に崩れやすい栄養バランスも整い、痩せやすい。

野菜を1番目に食べるメリット

血糖値の急上昇を抑えて肥満ホルモンが出にくくなる

炭水化物は血液中の糖分の割合（血糖値）を急上昇させ、”肥満ホルモン”と呼ばれるインスリンの大量分泌を招く。

余った糖分が脂肪として蓄積され、血糖値は急降下。

イライラや甘いものを食べたい欲求が起きる。

一方、野菜を先に食べると、食後の血糖値上昇が緩和される上に、満腹感が得やすく、自然にご飯などの炭水化物が減らせて血糖値の乱降下を防げる。

◆炭水化物の多い食事を普通に食べると

体脂肪がつき、甘いものがやめられない

◆野菜を先に食べて炭水化物を控えると

体脂肪がつきにくく、お腹がすきにくい

太る原因を根本から解決し、しかも継続できるダイエットがありました。

コツは、「野菜⇒肉・魚・卵⇒ご飯」の順に食べること。

無理なくご飯が残せるので太る原因とされる炭水化物を減らせます。

運動しても痩せない、食欲が抑えられないという人はぜひ試してみて下さい。

食べる順番ルール

１．野菜をたっぷり

サラダやおひたし、煮物など、まずは野菜。

食物繊維やミネラルの豊富な海藻やキノコも、野菜と一緒に食べよう。

炭水化物が主体の芋類やカボチャ、トウモロコシは「ご飯」扱いで。

２．肉・魚・卵は減らさない

次は、肉や魚、卵など、タンパク質主体のもの。

植物性タンパク質が豊富な豆腐など大豆製品も、このグループ。

原則、肉の脂身は気にしなくてOK。

３．ご飯は控える

ご飯やパン、麺などの炭水化物は最後に、なるべく少量にする。

野菜をたっぷり摂れば、ほとんど食べなくても問題ない。

長く続けるには、朝は通常通り、昼は半膳、夜は抜くのがおすすめ。